这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排(ānpái)了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜(bùyí)长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作(fāzuò)的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用(yòng)热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是(shì)源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手慢慢(mànmàn)向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气(hūqì)时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)